dima

Упор «горка», поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)




Сегодня мы рассмотрим ещё одну базовую асану, без которой не обходится, практически, ни одна тренировка. Казалось бы, снова всё просто: руки в пол, ноги тоже в пол, руки прямые, ноги прямые, легкотня:). Но, как вы понимаете, это всё же не совсем так, и отстройкой именно этой асаны я занимаюсь чаще, чем какой-либо другой. В зале всегда найдётся пара человек, которые сделают её неправильно.

Что нужно знать:

Эта поза работает с плечевыми суставами, запястьями, тонизирует лодыжки, икроножные мышцы, вытягивает заднюю поверхность бедра, но, как и в Пашчимоттанасане – главное «то, что тянется» тут тоже спина - она должна быть ни в коем случае не скруглённой, а идеально ровной или, даже, допустим лёгкий прогиб. Основной терапевтический эффект от «собаки» приходится на позвоночник. В комбинации с другими асанами – это, пожалуй, самый эффективный способ борьбы с нарушениями осанки и с проблемами в грудном отделе позвоночника. Осторожность следует проявлять при межпозвоночных грыжах– при первом же неправильном выполнении асаны, они незамедлительно дадут о себе знать.

Так же важно помнить, что в связи с индивидуальными особенностями строения опорно-двтгательного аппарата, не у всех людей получится опустить пятки к полу.

Когда выполнять, а когда не стоит:

Так как это перевёрнутая асана, то её не рекомендуется делать в жару, когда у вас болит голова или поднялось давление. Так же многим гипотоникам с утра без разогрева при нырке в «горку» может стать плохо, особенно если вы решите потом резко выпрямиться.

Адхо Мукха Шванасана считается компенсирующей асаной, в которой хорошо отдыхать между силовыми нагрузками (хотя, для новичков, такой «отдых» на первых порах может показаться сомнительным). Важно просто научиться одинаково распределять вес тела между руками и ногами, сохраняя приятную «потягушку» в спине, позволяя грудной клетке раскрываться.

Серия отжиманий у меня всегда заканчивается выходом в «собаку мордой вниз» после которой, медленно и глубоко отдышавшись, хорошо идут выпады или балансы на ногах. Перед «упором горкой» отлично идёт «классика» в виде прогибов из положения лёжа животом на полу - собака мордой вверх, кобры и сфинксы.

Тонкости выполнения

Исходная позиция – упор коленно-локтевой или «кошка». В предлагаемом варианте – ноги и руки на ширине плеч.



Ладони плотно прижаты к коврику, средние пальцы смотрят вперёд:



Выпрямляем руки и спину. Ноги согнуты в коленях, ступни на носках, смотрим вниз.




Только в том случае, когда спина не скруглена, мы комфортно чувствуем себя в предыдущем варианте позы – можно попробовать опустить пятки, выпрямить колени и опустить лоб на коврик:



Неправильное выполнение:

Прямые ноги, спина скруглилась:



Попытка опустить пятки при недостаточно разработанных голеностопах и икроножных мышцах:



Эталонная поза для новичков:


ровная спина, колени согнуты, пятки на полу не стоят



- ни в коем случае не старайтесь в первую очередь выпрямить ноги;

- ладони полностью прижаты к полу, пальцы максимально широко расставлены, под ладонью не должно быть воздуха, руки, как присоски прилипают к коврику – таким образом вы защищаете запястья от возможных травм;

- колени пусть сперва будут согнуты, ступни на носках;

-пытайтесь продеть живот между бёдрами, обхватить себя бёдрами за талию;

-попробуйте провиснуть грудной клеткой к полу, копчик толкайте вверх, к потолку, а седалищные косточки - к стенке сзади;

- шея не напряжена, лоб пытайтесь опустить к полу, но без усилий;

... таким образом мы отстроили спину…

-если спина выпрямилась, и вы себя уверенно чувствуете в таком положении, можно попробовать выпрямить ноги, толкнуть пятки к полу. При этом если спина начинает скругляться – возвращайтесь к предыдущей позиции, согните ноги в коленях и пока не выпрямляйте их.


Дыхание и бандхи:

Дыхание ровное, глубокое, желательно дыхание уджайи. Подтянутое тазовое дно удерживается всё время. Взгляд направлен вниз.

promo d_yatsenko october 20, 2014 00:55 24
Buy for 400 tokens
1. Йога это все-таки немного секта? Ведь вы перестаете есть определенные продукты, меняете интересы, места отдыха, даже работу иногда? Хочу сразу заметить, что среди огромного количества того, что принято подписывать как "йога" - несомненно есть и такое, где прослеживается…
Ох, какая у вас красивая Адхо Мукха Шванасана, Дима!:-)
А вы какой частью головы тянетесь к полу (лбом, макушкой)?
Я почему уточняю: на четвертом фото снизу на полу лежит не лоб, а скорее, теменная часть головы.
Мне, например, в Адхо Мукха Шванасане удобнее класть на пол темя.
Как правильно?

Edited at 2012-07-26 10:25 pm (UTC)
очень полезно спасибо, я совсем новичок, занимаюсь дома сама, стороннего наблюдателя нет...
привет! только сейчас увидел комент.
Осторожнее с рукой! Может, не стоит пока отводить ногу назад в "горке"? Сделайте лучше выпад из положения когда обе ноги стоят на полу.
Спасибо за такой подробный разбор позы! (У нас, кстати, ее называют: собака мордой вниз, гора, Эверест, пирамида, крыша).
Первые месяцы занятий йогой я не могла в ней долго стоять, болели запястья, а инструктор говорила: вот подождите немного, и вы скоро будете в этой позе отдыхать! Я не верила, а оно так и произошло.

Я хочу спросить про плечи и запястья: в этой позиции нас учат стараться вывернуть руки локтевыми ямками кверху (допускается слегка согнуть руки в локтях), одновременно расслабить шею (голова свободно висит между руками) и плечевой пояс. Так вот, вопросы:
- Где должна быть основная нагрузка в руках? Если это не запястья и не плечи, то что? Если я "проседаю" в руках, у меня автоматически напрягаются мышцы шеи.
- Лопатки должны быть разведены или сведены? И еще, их тянуть скорее вверх к шее или вниз к пояснице?

Спасибо =)
Здравствуйте!
1. Если ощущается сильная нагрузка на плечи, то локти развёрнуты в стороны и действительно пытаемся как бы развернуть их сгибами вверх. Вес тела - в основаниях ладоней, ими мы отталкиваемся от пола. В качестве проверки - можете попробовать стоя в "собаке" приподнять пальцы на руках.

2. Лопатки не нужно сводить вместе и как-либо тянуться ими. Шея свободна. Плечи отводим от ушей, не зажимая шею.

Если вы чувствуете напряжение в плечах, то сильнее подсогните колени, оторвите пятки от пола, не провисайте слишком низко.
Спасибо! Попробовала, вроде получилось, буду практиковаться.
Добрый день!
Подскажите, пожалуйста, если в этой позе очень сильное давление на голову. Долго не могу в ней находится. И часто когда из нее выхожу, появляется головокружение. Что делать?спасибо!
Здравствуйте!
Возможно это связано с шеей, с проблемами кровоснабжения мозга.
Вы должны проверить, чтобы плечи не зажимали шею, отводите их от ушей, макушкой тянитесь вперед, не сжимайте заднюю поверхность шеи, подбородок подягивайте до состояния легкого тонуса.
Простите за несвоевременный ответ!
Добрый день!Большое спасибо за ответ. Пришлось сейчас оставить занятия, никак не могу справиться с проблемами с шеей. После занятий становится хуже. Наверное надо проверить шею, как вы думаете?
Пожалуй, в вашем случае действительно лучше посоветоваться с врачом. Очень трудно советовать что-то заочно... Поправляйтесь скорее!
"Так же многим гипотоникам с утра без разогрева при нырке в «горку» может стать плохо, особенно если вы решите потом резко выпрямиться. " - у меня во всех наклонах вниз из позиции стоя в любое время суток при подъеме так кружится голова и темнеет в глазах, что кажется, я сейчас свалюсь в обморок) Можно с этим что-то сделать? ИЛи так будет всегда из-за низкого давления? Прогибаюсь я низко, пока вишу - нет никаких проблем)
Есть надежда, что с регулярной практикой Ваши сосуды укрепятся и привыкнут к такому. Но сразу не попустит, это состояние может возвращаться при переменах погоды, если Вы не выспитесь и тд. Я советую тем, кто знает за собой такую особенность, выпрямляться всегда чуть медленнее, не страшно, что Вы отстанете от остальной группы и, если в глазах потемнело, старайтесь поджать подбородок к шее - это помогает.