dima

Пашчимоттанасана (складка к ногам сидя)



Итак, от теории переходим, наконец, к практике. И начинаем с основы основ – казалось бы, речь идёт об обыкновенном наклоне к ногам. Это очень распространённая асана, ни одно занятие йогой не проходит без неё. Но, при очевидной простоте – эта поза может быть вредной и даже опасной при неправильном исполнении.

Что нужно знать: на самом деле, главное, «то, что тянется» в этой позе совсем не ноги, не подколенные сгибы, а спина. В этой позе главное – вытягивание максимально ровного позвоночника. В этом и заключается богатый терапевтический эффект позы – позвоночник вытягивается, осовобождаются зажатые нервы. В свои последовательности на занятиях я ставлю пашчимоттанасану, ориентируясь на особенности предшествующих и последующих поз, чтобы получить максимально комплексный и компенсирующий эффект, потому, так важно выполнять её правильно.

Эта поза показана при различных болезнях спины, вроде искривления позвоночника, но противопоказана - или должна выполняться крайне осторожно - при проблемах с поясницей. У Ольги - две межпозвоночные грыжи в поясничном отделе и, при неправильном выполнении, они тут же дают о себе знать. По сути, из всего разнообразия йоговских поз именно эта, казалась бы, незатейливая, представляет для Ольги с её спиной наибольшую опасность.

Так же, среди описанных лечебных эффектов позы встречаются: успокоение нервной системы (что свойственно для всех наклонов вперед), в том числе панических состояний, нормализация функций желудочно-кишечного тракта и органов, находящихся в абдоминальной области. При длительной практике, возможно так же улучшение циркуляции крови в ногах.

Когда выполнять: Эта поза является компенсирующей, задерживаться в ней рекомендуется дольше, чем в других позах, и повториться она может несколько раз за занятие. В некоторых школах йоги, таких, как, например, бикрам-йога – к пашчимоттанасане переходят во второй половине занятия, после существенного разогрева. В других же местах, эта поза сама по себе считается «разогревающей» и с продолжительного сидения в ней начинается, собственно, занятие. В йогической литературе существует, как минимум , 12 видов описания исполнения этой асаны. Но общее везде одно – ровная спина. В бикрам-йоге, например, изначально прямые ноги, прямые руки и прямая спина - своеобразный треугольник. Так же захват осуществляется не за всю стопу, а за большие пальцы ног.

Тонкости выполнения:

Не теряем контакт живота с бёдрами! Это –главное правило. Живот всегда плотно лежит на бёдрах. Для этого, в начале, нужно сильно согнуть колени. (в бикрам-йоге этого нет, но для понижения травмоопасности - именно контакт живота с бёдрами обеспечивает ровность спины). Затем, по мере прогрессирования, опускается грудная клетка, локти становятся на пол, и, лишь в самом конце – когда весь торс плотно и без усислий лежит на ногах – можно опустить и голову.

Так же важно помнить, что руки – расслаблены. Мы не «тянем» себя силой мышц к ногам ни в коем случае. Сгибание осуществляется за счет тазобедренных суставов.

Для новичка исходная поза вот такая:



В этом положении я рекомендую какое-то время подышать животом, физически ощущая давление расширяющегося живота на бёдра, распространение этого давления на всю поясничную область до почек. Это отличный массаж внутренних органов, стимулирующий приток крови и лимфы.

Затем, «отъезжаем» ягодицами назад настолько, насколько получится выпрямить ноги, сохраняя:

1. Ровную спину

2. Плотный контакт живота с бёдрами



На первых порах, даже это не так легко получается. У Ольги не выходит пока сохранять идеально ровную спину, толкать вперед грудь и лопатки. Но этот вариант, как для начинающих, нельзя назвать неправильным:






Ошибки при выполнении:

Я перевидал огромное количество занимающихся на различных семинарах и открытых уроках, которые упорно, с «сутулой обречённостью» тянутся к прямым ногам, скругляя при этом спину:



Или, особо отчаянные – еще и тянутся головой к коленям:



Справедливости ради замечу, что такая похожая поза с ровными ногами и скругленной спиной тоже есть, и у меня на занятиях встречается довольно часто, причём тогда я специально уточняю, что «живот не касается бёдер». Но, сейчас мы говорим о пашчимоттанасане, «позе вытяжения позвоночника из таза».

Даже собственных учеников бывает не так просто переубедить, что главное тут:

- не выпрямить ноги
- не наклониться как можно ниже к коленям

а:
- ощутить, как вытягивается позвоночник, как, благодаря дыханию, разогреваются тазобедренные суставы - и осуществить наклон чуть ниже исключительно благодаря этим суставам, а не за счёт скругления спины.
promo d_yatsenko october 20, 2014 00:55 24
Buy for 400 tokens
1. Йога это все-таки немного секта? Ведь вы перестаете есть определенные продукты, меняете интересы, места отдыха, даже работу иногда? Хочу сразу заметить, что среди огромного количества того, что принято подписывать как "йога" - несомненно есть и такое, где прослеживается…
Вот это здорово! Вы делаете огромное дело:) Спасибо большое вам с Олей!
какой подробный разбор! спасибо, очень интересно
вот надо же, а я и не знала протакой способ делать эту асану. То есть, про держать позвоночник прямым, максимально вытягивая его из таза и про тянуться не лбом, а подбородком говорили, а вот именно чтобы не к прямым ногам наклоняться - не слышала даже, спасибо.
вот у меня как получилось, но это я без разминки, а просто перешла от чтения френдленты к исполнению )))

<img src="http://s017.radikal.ru/i401/1207/3f/6f7941a0f517.jpg" норм?
спасибо большое за пост :)

на последнем фото прям вспоминаю себя в детстве :)
на здоровье!

советская физкультура тоже была построена отчасти на гимнастике йогов :)
1. Дима, не могли бы Вы разъяснить, с помощью каких физиологических механизмов достигается успокоение нервной системы в Пасчимоттанасане?
2. Слышала, что во избежание осложнений в виде геммороя, Пасчимоттанасану рекомендуется сопровождать мула бандхой. Что Вы об этом думаете?

Что касается выпрямленной спины, сколько не напоминай об этом, всегда в группе найдутся несколько человек с изгибами, как на последнем фото, как правило, мужчины:-).
1. Речь идёт о связи позвоночника с симпатической и парасимпатической нервными системами (http://www.cardioslim.ru/articles/article2.php). В двух словах не объяснишь, но я обязательно напишу об этом отдельный пост.

2. Сейчас дополню исходный текст - конечно, подтянутое тазовое дно важно сохранять во время всего занятия в принципе, не только в Пасчимоттанасане.

3. :)
1. Т.е. в Пасчимоттанасане случается "переключение" с симпатической на парасимпатическую нервную систему?
Еще вопрос. Нас учат, что в Пасчимоттанасане пальцы ног должны быть направлены вверх, ступни натянуты на себя, и, соответственно, напряжены весь период фиксации асаны. Если Вы учите так же, то не мешает ли это указанной выше активации парасимпатической НС?
Не мешает, потому что активируется центр, который известен в китайской традиции как "нижний дань-тянь". Если вы дышите животом, на вдохе вы стараетесь надавить на бёдра, тазовое дно при этом подтянуто, создаётся специфическое давление внутри живота. На выдохе мы подтягиваем низ живота (область от лобковой кости до пупка) а так же можно использовать дыхание уджайи. Давно замечено, еще даосами и буддистами, что концентрация на области нижнего дань-тяня приводит к успокоению ума. В этом нет никакой мистики и эзотерики:) Это естественный процесс.
Информацию о нижем дань-тяне можно найти в интернете.
Механическая стимуляция живота и специфичное дыхание в такой манере приводит к успокоению нервной системы.
Артем Фролов на своих семинарах объясняет это с точки зрения современной медицины: говорит о блуждающем нерве. Он как раз находится в области живота. Стимуляция этого нерва незамедлительно активизирует парасимпатику.
интересное, а главное очень понятное разъяснение
Спасибо
буду следить за дальнейшими уроками:)
Жаль, что я живу далеко от вас, я бы хотела у вас заниматься.
эх, не вижу картинок :(( А очень надо, для меня это ЛФК и боюсь неправильно делать...
Здравствуйте!)скажите пожалуйста а почему наклон к ногам с округленной спиной может навредить?что и за счет чего может травмироваться?
И на счет наклона с прямой спиной,ничего если при подаче грудной клетки вперед довольно сильно напряжены мышцы,не боль а просто напряжение?просто приходили мысли,что нераслабленное их состояние может мешать вытяжению